대패삼겹살 숙주 알배추찜 (간편조리, 소스, 다이어트식단)
퇴근하고 집에 들어오는 순간, 뭔가 먹어야 하는데 아무것도 하기 싫은 그 감각 아시죠. 저도 그런 날이 자주 있었는데, 그때부터 시작한 게 대패삼겹살 숙주 알배추찜입니다. 전자레인지 하나면 끝나는 데다가 단백질과 채소를 한 번에 채울 수 있어서, 샐러드나 닭가슴살에 질린 분들한테 특히 잘 맞는 메뉴입니다.
간편조리, 전자레인지 하나로 해결되는 찜 요리
일반적으로 찜 요리는 냄비에 물 받고 불 조절하고 시간 맞추는 과정이 번거롭다고 알려져 있는데, 제 경험상 전자레인지 찜은 그 편견을 꽤 많이 무너뜨렸습니다. 재료를 넣고 돌리기만 하면 되니까, 요리라기보다 준비에 가깝습니다.
용기 선택이 중요한데, 내열성(耐熱性, heat resistance)이 확보된 전자레인지 전용 용기를 써야 합니다. 내열성이란 고온에서도 형태가 유지되고 유해 물질이 나오지 않는 소재 특성을 뜻합니다. 추가로 밑면에 물 빠짐 구조가 있는 용기를 쓰면 찜 중에 나오는 수분이 고이지 않아서 훨씬 깔끔하게 완성됩니다. 이건 제가 여러 번 써보고 나서 알게 된 부분입니다.
조리 순서는 단순합니다. 용기 맨 밑에 알배추를 깔고, 대패삼겹살을 올린 뒤 알배추 잎 부분으로 덮어줍니다. 맛술이나 소주를 2~3큰술 넣어서 잡내를 잡고, 마지막으로 숙주를 올린 다음 뚜껑을 덮고 15~20분 돌리면 끝입니다. 야채에서 수분이 꽤 많이 나오기 때문에 타거나 마를 걱정은 하지 않아도 됩니다.
야채 선택도 결과에 영향을 줍니다. 저는 이것저것 조합을 바꿔가며 먹어봤는데, 숙주, 알배추, 청경채 세 가지가 고기와 함께 조리했을 때 가장 궁합이 좋았습니다. 숙주는 아삭한 식감이 살아 있고, 알배추는 달큼하게 익으며, 청경채는 특유의 향이 고기 기름을 잡아주는 느낌이었습니다. 손님이 올 때는 고기와 야채를 돌돌 말아서 찌면 먹기도 예쁘고, 한 개씩 집어 먹기 좋아서 더 만족스러웠습니다.
찜 요리의 핵심 조리 방식을 정리하면 아래와 같습니다.
- 내열 용기 바닥에 알배추 줄기 부분을 먼저 깐다
- 대패삼겹살을 고르게 펼쳐 올리고, 알배추 잎으로 덮는다
- 소주 또는 맛술 2~3큰술을 넣어 취기(臭氣, 잡내) 제거를 돕는다
- 숙주를 올리고 뚜껑을 닫아 전자레인지 15~20분 조리한다
- 뚜껑을 열면 수분이 많이 나와 있는 게 정상이므로 건져서 소스에 찍어 먹는다
소스, 시판 소스보다 직접 만든 게 훨씬 낫습니다
소스는 일반적으로 시판 소스를 쓰거나 간장에 참기름만 섞는 정도로 끝내는 분들이 많은데, 저는 그 방식이 조금 아쉬웠습니다. 직접 만들어 보니 맛의 차이가 꽤 컸기 때문입니다.
기본 소스 비율은 다진 마늘 1큰술, 대파 송송 썬 것, 설탕 1큰술, 소금 반 큰술, 올리고당 3큰술, 간장 4큰술, 물 4큰술, 맛술 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 4큰술, 굴소스 2큰술입니다. 재료가 많아 보이지만 한 번에 섞으면 되고, 레몬즙이 들어가면서 기름기를 잡아주는 역할을 합니다.
여기서 저는 한 가지를 더 넣습니다. 청양고추 1~2개를 잘게 썰어서 소스에 추가하는 겁니다. 대패삼겹살이나 차돌박이처럼 지방 함량이 높은 부위는 먹다 보면 느끼함에 질리는 시점이 옵니다. 캡사이신(capsaicin)이 그 역할을 해주는데, 캡사이신이란 고추의 매운맛을 내는 성분으로 지방 분해를 자극하고 식욕을 적절히 조절하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 청양고추 하나 추가했을 뿐인데, 두 번째 냄비도 질리지 않고 먹게 됩니다.
시간이 없을 때는 소스를 더 단순하게 만들어도 됩니다. 쯔유 2큰술, 간장 2큰술, 레몬즙 반 큰술만 섞어도 충분히 맛있었습니다. 여기에 청양고추만 더해주면 기본 소스로도 꽤 완성도 있게 먹을 수 있었습니다. 재료가 없는 날에는 이 방식을 씁니다.
다이어트 식단으로 쓰려면, 고기 선택이 결과를 바꿉니다
대패삼겹살 숙주 알배추찜을 다이어트 식단으로 활용하는 분들이 많은데, 이 메뉴의 가장 큰 장점은 고단백 저탄수화물(高蛋白 低炭水化物, high-protein low-carbohydrate) 구성이 가능하다는 점입니다. 고단백 저탄수화물 식단이란 탄수화물 섭취를 낮추고 단백질 비중을 높여 체지방 감소를 유도하는 식사 방식을 뜻합니다. 야채를 넉넉히 넣고 소스 양만 조절하면 상당히 깔끔한 한 끼가 됩니다.
그런데 고기 선택에서 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 대패삼겹살은 냉동 상태로 유통되는 경우가 많아서, 찜으로 조리하면 고기 잡내와 누린내가 올라올 수 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 소주를 넣어도 잡내가 완전히 잡히지 않는 날이 있었습니다. 특히 냉동 보관 기간이 길었던 것일수록 그 차이가 나더라고요.
그래서 저는 찜 요리에는 차돌박이를 권장합니다. 차돌박이는 양지(陽地)에서 분리되는 부위로, 지방층이 얇고 고르게 퍼져 있어서 찜으로 익혀도 식감이 부드럽게 살아납니다. 냉동 유통 비율도 대패삼겹살보다 낮아서 잡내 걱정이 훨씬 줄어듭니다. 실제로 두 가지를 번갈아가며 써봤을 때, 찜에서는 차돌박이 쪽이 확실히 더 나았습니다.
다이어트 측면에서도 기름기가 너무 많으면 오히려 칼로리 관리가 어려워집니다. 농촌진흥청 식품 영양 성분 자료에 따르면(출처: 농촌진흥청 국가표준식품성분표) 삼겹살 100g당 지방 함량은 약 28~30g 수준으로, 같은 부위라도 조리 방식에 따라 지방 잔류량이 달라집니다. 찜 방식은 기름이 수분과 함께 흘러내리기 때문에, 구이보다 실제 섭취 지방량을 낮출 수 있다는 점에서 다이어트 식단으로 유리합니다.
샐러드나 닭가슴살만 먹다가 식단에 변화를 주고 싶을 때, 이 메뉴로 한 끼를 바꾸면 만족감이 꽤 올라갑니다. 식이섬유(dietary fiber)가 풍부한 숙주와 배추가 포만감을 높여주는데, 식이섬유란 소화되지 않고 장을 통과하면서 포만감을 주고 장 건강에 도움을 주는 성분을 뜻합니다. 한국인의 하루 권장 식이섬유 섭취량은 20~25g 수준인데(출처: 질병관리청), 숙주와 알배추를 한 냄비 가득 넣으면 한 끼에서도 상당 부분을 채울 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 전자레인지로 찌면 고기가 제대로 익나요?
A. 15~20분이면 충분히 익습니다. 야채에서 수분이 많이 나오기 때문에, 냄비 찜보다 익는 속도가 고르지 않을 수 있다는 우려도 있는데, 제 경험상 대패삼겹살이나 차돌박이처럼 얇은 부위는 10분 이후부터 이미 익어 있었습니다. 완료 후 젓가락으로 두꺼운 부위를 한 번 확인하면 충분합니다.
Q. 대패삼겹살 대신 다른 고기를 써도 되나요?
A. 됩니다. 오히려 저는 차돌박이를 더 권합니다. 대패삼겹살은 냉동 유통 비율이 높아 찜으로 조리할 때 잡내가 올라오는 경우가 있었습니다. 차돌박이는 지방층이 고르고 잡내가 적어서 소스와의 궁합도 더 좋았습니다.
Q. 소스를 미리 만들어 두면 얼마나 보관할 수 있나요?
A. 레몬즙과 식초가 들어가기 때문에 산도(酸度, acidity)가 높아서 냉장 보관 시 3~4일 정도는 맛이 유지됩니다. 산도란 용액의 산성 정도를 뜻하며, 이 경우 보존력을 높여주는 역할을 합니다. 단, 대파나 마늘은 시간이 지나면 향이 강해질 수 있으므로 그때그때 소량씩 만드는 쪽이 더 낫습니다.
Q. 숙주 말고 다른 야채를 넣어도 되나요?
A. 됩니다. 저는 숙주, 알배추, 청경채 조합이 가장 좋았습니다. 시금치는 수분이 많아 너무 물러지고, 브로콜리는 전자레인지 찜에서 익는 속도가 달라 함께 넣기엔 맞지 않았습니다. 식감이 살아 있으면서 수분을 잘 내는 야채를 선택하는 게 핵심입니다.
Q. 이 메뉴를 다이어트 식단으로 매일 먹어도 괜찮나요?
A. 고단백 저탄수화물 구성이라 식단용으로 적합하지만, 매일 같은 메뉴를 먹으면 질리기 마련입니다. 소스 종류나 야채 구성을 바꿔가면서 변주를 주면 더 오래 유지할 수 있습니다. 삼겹살이나 차돌박이처럼 지방이 있는 부위를 쓸 때는 소스 양을 조절해서 전체 칼로리를 관리하는 게 좋습니다.
이 메뉴를 처음 만들었을 때 가장 놀랐던 건, 요리라는 느낌이 거의 없다는 점이었습니다. 재료 올리고 전자레인지 돌리는 게 전부인데 결과물은 제대로 된 한 끼였습니다. 고기 선택만 잘 하면, 그러니까 냉동 대패삼겹살보다는 차돌박이를 쓰면 잡내 걱정도 줄고 식감도 훨씬 좋아집니다. 식단이 단조롭다고 느끼는 분들께, 이 조합을 한 번 시도해 보시길 권합니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=AEzzLgvKpKY
